刘大叔今年52岁，在几年前确诊了糖尿病，确诊后一直规律服药控制血糖，病情控制得很不错。但刘大叔总觉得“是药三分毒”，担心自己吃药时间长了会给身体带来副作用。

几年时间里一直在网上搜索降糖的方法，偶然的机会下他看到一篇“权威研究”说米饭等主食内的碳水化合物含量很高，对血糖控制极为不利。

于是他开始有意识地减少吃主食，坚持了一周发现血糖较之前下降了不少。这让他更加坚信是主食导致的血糖上升，干脆就直接不吃主食，每天只吃菜。大概坚持了半年后，刘大叔发现情况有点不对，他频繁觉得头晕头痛、口渴，一天更是直接晕倒在了地上。

送往医院后，刘大叔被诊断为酮症酸中毒，情况十分危急，抢救不及时很可能会危及生命！了解过往史后，医生认为刘大叔之所以会这样与其长期不吃主食相关。

这到底是怎么一回事呢？不是说主食会引起血糖上升吗，怎么不吃还不行了？

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白米饭是最差的主食？

米饭是我国居民餐桌上的常见主食，南方地区的居民甚至一日三餐都吃米饭。但近年来关于米饭的质疑声越来越多，有人说米饭是“最差主食”，长期吃米饭与糖尿病发生风险增加相关，这个说法真的可信吗？

白米饭之所以被称作为“最差主食”的原因离不开三点，首先，米饭属于高GI（升糖指数超过80）的食物，食用后容易导致血糖上升；其次，经过加工后的稻米，失去了多种的维生素、膳食纤维和矿物质，剩下的基本上都是淀粉，营养成分较为单一；最后，长期大量吃米饭，还可能让体内囤积大量脂肪，引起身体肥胖。

浙江省立同德医院内分泌科副主任医师楼南芳教授表示，糖尿病的发病与遗传、饮食、运动等多方面的因素有关，光从吃白米饭多少来判定糖尿病的患病风险增高太过于武断，但白米饭确实是不利于糖尿病患者，这主要是与其白、亮，精细加工导致营养素大量流失有关。

这白米饭到底还能不能吃呢？答案是当然可以，米饭内的主要成分为淀粉，其可分解生成葡萄糖为身体提供能量。长期不吃米饭会导致能量缺失、体力不佳，甚至会出现头晕目眩、记忆力减退等症状。

北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠提醒，日常不能完全不吃米饭，它是饮食多样化中很重要的一个环节，在食用时搭配蔬菜、豆类、肉类等食物，可以很好的满足身体的营养需求。

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多吃主食死得快，真的吗？

生活中有不少健身或减肥人士都习惯不吃或少吃主食，尤其是米面等精致碳水化合物，更是被人们嗤之以鼻，此外还有一种说法称主食吃太多不利于长寿，那主食到底还能不能吃呢？

2017年8月，权威医学杂志《柳叶刀》发表了一项颠覆性研究，该研究以问卷调查的方式，对18个国家的13.5万名受试者的营养素摄入情况以及各种原因所导致的死亡情况进行了平均7.4年的调查研究。

研究将受试者根据碳水化合物的摄入分成5个组，通过分析发现摄入最高组相较于最低组，总死亡率提高了28%、非心脑血管死亡率增加了36%。于是衍生出了结论，多吃碳水化合物/主食对身体不好。

但该研究存在一个缺陷，那就是没有指出碳水化合物的摄入量与死亡率的数据，碳水化合物是不是摄入越低越好呢？

2018年，发表在《柳叶刀》的另一项研究弥补了这一缺陷。研究人员将1.5万余名年龄45~64岁的受试者纳入了调查，通过问卷形式的方式收集了受试者的膳食摄入模式，并将能量摄入极端的人群排除在外，受试者的碳水化合物摄入量平均为48.9%。

另外，研究人员还将该研究与其他7项队列共涉及432179名受试者的研究进行了荟萃分析，在经过25年的随访分析后发现，碳水化合物摄入占总能量的比例与死亡呈U型关系，具体结果如下：

• 低碳水化合物（<40%）相较于中等碳水化合物饮食（40~70%）的受试者，全因死亡率会明显增加；

• 高碳水化合物（>70%）相较于中等的，全因死亡率同样会明显增加；

• 碳水摄入量为50~55%时，死亡风险最低。

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主食怎样吃，最有利于长寿？

主食对于健康而言是不可或缺的，但要学会健康地吃主食，这几件事很重要。

1、学会粗细搭配

主食要注意粗细搭配，如大米可以跟糙米、燕麦、荞麦、杂豆等混合搭配，这样不仅可以改善主食的口感，还能让身体摄入膳食纤维，对预防糖尿病、心血管疾病、肥胖等均有好处。

2、控制碳水摄入

成年人每日主食的摄入量建议保持在250~400g，其中包括有全谷物/杂豆50~150g、薯类50~100g。按照每天摄入50%-65%碳水化合物的占比来计算，成年人每餐需要1~1.5碗米饭或1~2个馒头。

3、烹饪清淡为宜

烹饪的时候要以蒸煮等清淡的模式为主，尽量不要煎炸，煎炸这类的烹饪模式会让身体增加主食、盐、油的摄入量，容易导致身体水肿、发胖。

主食在保持健康膳食里十分重要，切不可听信谣言而盲目不吃主食，否则会给健康带来一些不必要的风险。

参考资料： [1] 《米饭是不是垃圾食品》.生命时报 2014-01-10 [2] 《多吃主食易早亡？！营养专家权威解读《柳叶刀》最新研究》. 生命时报 2017-09-12 [3] 《碳水化合物 也要挑着吃》.健康吉林12320 2023-09-11

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