人到中年后，代谢慢慢变慢，往日爱吃的红烧肥肉、酱卤肘子，吃两口就觉得腻味，血脂、血压的指标也总在化验单边缘徘徊。不少长辈嘴上说着“年纪大了嘴不挑”，私下里却总为“该吃点啥补营养又不添负担”犯愁。其实真不用追着买贵价保健品，不差钱的话少把猪肉当主菜，换着吃这8样高蛋白低脂肪的鲜货，家常做法简单不费牙，香到连吃一周都不重样。

一、番茄土豆炖牛腩

食材：牛腩、葱姜、料酒、冰糖、洋葱、番茄、 蕃茄酱、八角、香叶、土豆、胡萝卜

做法：

1、牛腩冷水下锅，加入葱姜、料酒焯水盛出，锅中放入冰糖炒至枣红色，倒入牛腩翻炒上色

2、放入洋葱、番茄翻炒，倒入开水，加入生抽、老抽、蚝油、蕃茄酱、八角、香叶

3、转入高压锅，上汽后小火压30分钟

4、倒入土豆、红萝卜，放入炒锅中焖15分钟

5、倒入另一半番茄，大火收汁即可

二、金汤玉菇酿肉

食材：

白玉菇250克，猪前腿肉末180克，咸蛋黄2个，南瓜120克，生姜，葱花，盐3克，生抽一勺，白胡椒粉少许，水淀粉，清鸡汤220毫升。

做法：

1.肉末里加入少许盐、生抽、白胡椒粉、姜末，顺着一个方向搅拌上劲。

2.白玉菇剪去根部，将调好的肉馅小心填进菇丛缝隙当中摆放整齐入盘。

3.南瓜蒸熟压成细腻泥状，锅中倒入清鸡汤，放入南瓜泥压碎搅匀，加入碾碎的咸蛋黄，小火熬出金黄浓汤。

4.把摆好的白玉菇放入锅中小火焖煮12分钟入味，捞出装盘，锅内汤汁淋入水淀粉勾薄芡，浇到菜品上面，撒上葱花即可。

三、紫苏梅香煎巴沙鱼

食材：

巴沙鱼柳400克，新鲜紫苏叶12片，话梅4颗，生姜，料酒一勺，生抽一勺半，蜂蜜8克，盐少许，黑胡椒，食用油适量。

做法：

1.巴沙鱼柳切成厚块，用厨房纸吸干表面水分，加入姜片、料酒、少许盐、黑胡椒腌制二十分钟。

2.话梅去核剁成碎末，放入碗中，加入生抽、蜂蜜调制成梅香酱汁。

3.平底锅倒油烧热，鱼块下锅，中小火慢煎，两面煎至金黄定型，放入撕碎的紫苏叶一同煸炒出香气，倒入调好的话梅酱汁，小火收浓汤汁，让鱼肉充分裹上酱汁就可以出锅。

四、可乐鸡翅

食材：鸡翅中，葱，姜，料酒，生抽，老抽，蜂蜜，十三香，可乐，白芝麻

步骤：

1、鸡翅两面划两刀方便入味。

2、鸡翅冷水下锅，加入葱姜料酒，煮开撇去浮沫，捞出沥干水分。

3、锅中放少许油，下入鸡翅，中火慢煎，煎到两面金黄。

4、加入两勺生抽，一勺老抽，一勺蜂蜜，半勺十三香翻炒均匀。

5、倒入可乐，盖上锅盖，中火焖煮 15 分钟。

6、开大火快速翻炒收浓汤汁。

7、撒入白芝麻翻拌均匀，即可出锅。

五、娃娃菜炒鸡腿肉

准备食材：娃娃菜、鸡腿、葱蒜、小米辣。

做法步骤：

1、准备两个鸡腿，去骨后改刀切成小丁，放入碗中，加入1勺料酒、1勺生抽、少许胡椒粉、1勺淀粉，抓拌均匀，腌制10分钟。

2、准备两棵娃娃菜，清洗干净后对半切开，再切成小段。准备一些蒜末和小米辣备用。

3、起锅烧油，油热后放入腌制好的鸡丁，快速滑炒至鸡肉变色，盛出备用。

4、锅留底油，放入蒜末和小米辣，小火煸炒出香味，放入娃娃菜，开大火翻炒，将娃娃菜炒至变软。

5、倒入炒好的鸡丁，加入1勺蚝油、少许盐调味，大火快速翻炒均匀，让食材入味即可出锅。

六、口蘑

炒
油麦菜

食材：

油麦菜、口蘑、大蒜

做法
：

1. 油麦菜洗净切段；口蘑切片，大蒜切片。

2. 锅中倒油，下蒜片爆香，放入口蘑翻炒至变软出汁水。

3. 倒入油麦菜，大火快速翻炒至菜叶变软，加少许盐调味，翻炒均匀就可以出锅。

七、肉末蒸蛋

所需食材：鸡蛋3个、猪肉末100克、温水200毫升、生抽1勺、料酒半勺、淀粉半勺、盐少许、香油几滴、葱花适量。

步骤：

1. 鸡蛋打入碗中，加少许盐充分搅散，加入温水后继续朝同一方向搅拌均匀。

2. 用细筛网将蛋液过滤两遍，去除气泡和蛋筋，使蒸出的蛋羹更加细腻光滑。

3. 猪肉末中加入料酒、生抽、淀粉抓匀，腌制10分钟让肉末充分入味。

4. 锅中放少许油，将腌好的肉末小火煸炒至变色断生，盛出备用。

5. 将过滤好的蛋液倒入深盘中，盖上耐高温保鲜膜并扎几个小孔。

6. 蒸锅水烧开后放入蛋液，中火蒸10分钟，待表面凝固后铺上肉末再蒸3分钟。

7. 关火取出，淋上香油，撒上葱花点缀，趁热食用口感最佳。

八、菠菜腐竹炒虾仁

食材：菠菜300g、干腐竹120g、鲜虾仁220g、胡萝卜半根、大蒜3瓣、盐、白胡椒粉、食用油

制作教程

1. 腐竹冷水泡发切斜段；虾仁加白胡椒粉抓匀腌制10分钟；菠菜摘洗干净；胡萝卜切菱形片；蒜切片。

2. 水开，菠菜焯水30秒去草酸捞出切段；腐竹焯水1分钟捞出。

3. 热锅倒油，虾仁滑炒至卷曲盛出。

4. 底油爆香蒜片，下入胡萝卜翻炒1分钟，放入腐竹、菠菜翻炒1分钟。

5. 倒回虾仁，加盐调味快速翻匀出锅。

中老年人吃饭求的从来不是山珍海味，是每一口都吃的舒服、营养落进实处。这几样菜去菜市场花几十块钱就能凑齐一桌，不用复杂调料，少盐少油做出来，全家老小都能跟着吃，比瞎买一堆补品划算多了。