上秤，是不少减肥人的心碎时刻：

明明看到肥肉绕道走，炸鸡奶茶全戒掉，每天啃沙拉吃西兰花。

但秤上的数字一斤没掉，努力努力白努力……太痛了！

有没有一种可能：你避开了明晃晃的油脂，却栽在了「隐形油刺客」手里？

没错！有些油脂界的间谍，早就伪装成「老实人」混进了你的购物车里，等着为你的肥肉添砖加瓦。

这些食物看起来人畜无害：

干燥、酥脆、不反光

包装写着「高纤维」「非油炸」

吃的时候完全没！油！腻！感！

但真相是，它们的脂肪含量可能比炸鸡还高！

快把这篇文章转发给你转发给一起减肥的冤种姐妹吧，长肉真的有迹可循。

01

隐形油刺客：肉松

迷惑点：蓬松纤维状，像脱水纯肉。

真相：肉松分为普通肉松和油酥肉松，油酥肉松制作时需添加植物油防结块，脂肪含量 10%～25%。

举例：某款儿童肉松，每 100 g 含脂肪 35.2 g。

要知道，每 100 g 五花肉的脂肪含量也是 30 g 左右，吃肉松相当于直接吃五花肉了，胖人没商量。

02

隐形油刺客：椰子脆片

迷惑点：轻薄酥脆仿佛只是晒干的椰肉，是热带风情健康零食。

真相：新鲜的椰子肉脂肪含量就有 12%。经过低温烘焙和浸油工艺的椰子脆片，无需额外添加食用油，脂肪含量也会达到 30% 以上，有的甚至能达到 60% 以上。

比如下面这两款椰子脆片，一款有糖，一款无糖，但是碳水化合物含量和脂肪含量都相差不大大，都在 50% 上下，一口下去一半都是油！

03

隐形油刺客：果蔬脆片

迷惑点：看起来像脱水蔬菜干，没什么油脂。

真相：油炸技术有利于增加果蔬脆片的风味和提升口感，经过油炸脱水后会形成疏松结构，后续脱油工艺做得不够好，残留的油脂就会较多，另外商家还会通过喷涂油脂提升口感。

例如某品牌蔬菜干，每 100 g 含脂肪 41.5 g，比五花肉还肥

购买果蔬脆片可以优先选择冻干工艺，虽然价格略高，但是基本没有额外添加油脂，风味物质和营养成分也得到更好的保留，品质较高。

但是要注意冻干水果由于失去了水分，含糖量也会相应变得更高，不能按照鲜果的量摄入。

04

隐形油刺客：谷物能量棒

迷惑点：健身人群专属，包装写满高蛋白低糖。

真相：蛋白棒设计的目的是让运动员在运动后快速补充蛋白质和热量，有利于运动后体能恢复和肌肉合成。坚果作为一种高效的热量来源，经常会被添加到蛋白棒中，本身不是坏东西，但如果里面还加了额外的油脂，整体热量会更高。

高强度运动吃一根没啥，但你如果当成「健康零食」没事儿就来一根，真会让你胖！

比如这款巧克力棒，配方中加入了花生，但同时也加入了巧克力、焦糖等来提升口感。

每 100 g 脂肪含量达到了 23.9 g，长期吃不胖才怪！

05

隐形油刺客：即食麦片

迷惑点：颗粒干燥松散的粗粮，看起来像一顿健康早餐。

真相：即食麦片是先将全麦磨粉进行预糊化，再制成片状或膨化成谷物圈等形态的食物。经过精细加工失去了原有的低 GI 优势，而且配料中还有植物油、植脂末等成分，就没那么健康了。

例如，下面这款烘焙燕麦片，每 100 g 含脂肪 26～34 g。吃一碗麦片（约 35 g，脂肪含量约 12 g）的脂肪含量，相当于一个炸鸡腿（9.5 g）+ 一个甜筒冰激凌（2.7 g）。

如果想要兼顾方便和健康，更推荐配料表只有燕麦，且未经过精加工，暴露了燕麦原本形态结构的快煮麦片。

虽然没有冲泡即食这么方便，但是只需煮沸或者微波几分钟即可，在方便和营养间取得了比较好的平衡

06

隐形油刺客：植物蛋白素肉

迷惑点：外观像健康豆制品，标榜植物蛋白。

真相：像手撕素肉、素牛排，原料是植物蛋白，加工工艺多为低水分挤压，柔软度欠佳，口感不够好。商家为了模拟肉感会注入植物油，来提高嫩度和质地，同时还会引入一些油溶性香料来掩盖豆腥味。

像这款脂肪含量达到了 27 g/100 g，一小包（25 g）就有约 6.8 g 脂肪，比一个正常大小的草莓新地（脂肪含量 6 g）还要多。大家千万不要被迷惑了。

07

隐形油刺客：全麦饼干

迷惑点：看起来干燥酥脆，包装标榜高纤维助消化，听起来比较健康。

真相：实际上，全麦饼干含有较多膳食纤维成分，不利于面团成型，且口感粗糙。面团中加入油脂有利于面团成型和改善口感，高纤维饼干的最佳油脂添加比例是 30%，市面上买到的高纤维饼干脂肪含量能控制在 20% 以下已经是非常难得了。

像某品牌消化饼干，每 100 g 含脂肪 33 g，妥妥地油脂爆表！

根据《中国居民膳食指南（2022 年）》建议：每日膳食中脂肪的能量供应比例在 20%～30%，依照一天 2000 kcal 的能量摄入来计算，脂肪摄入应在 44～67 g，其中烹饪油控制在 25～30 g。

像全麦饼干、果蔬脆片这些「干巴巴」的食物，脂肪含量可能比炸鸡还高。

它们不油腻、不反光，甚至标榜健康，却偷偷让你摄入过量油脂，一不小心脂肪摄入额度就超标了。

隐形油刺客虽多，但记住这几点就能轻松避坑！附赠 3 个控油小技巧：

✅ 记得看配料表（植物油、棕榈油排前三位？快跑！）

✅ 选原形态食物（比如吃原味坚果，别买糖油混合的脆片）

✅ 懒人测试法（放张纸巾按压，渗油的就是隐形油大户）

你被哪种「隐形油食物」坑过？评论区提名你最想吐槽的食物！

合作专家 张译丰

华南农业大学食品安全硕士

科学审核 张海英

中国注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

科学审核 孙茜妍

国家注册营养师

江南大学食品科学与工程硕士

内容策划 橙月

合作请联系 zhangchengyue1@dxy.cn

参考文献

[1] 夏文云. 肉松的成松品质研究[D]. 渤海大学, 2020.

[2] 肖红,易美华. 椰子的开发利用 [J]. 海南大学学报(自然科学版), 2003, (02): 183-189.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4] 迟敏,李利元. 果蔬脆片研究现状及发展趋势探讨 [J]. 食品安全导刊, 2021, (28): 130-131.

[5] 王浩,张明,王兆升,等. 干制技术对果蔬干制品品质的影响研究进展 [J]. 中国果菜, 2018, 38 (11): 15-20.

[6] 胡雪微. 运动营养蛋白棒的研制及品质改良研究[D]. 大连工业大学, 2023.

[7] 江连洲,张鑫,窦薇,等. 植物基肉制品研究进展与未来挑战 [J]. 中国食品学报, 2020, 20 (08): 1-10.

[8] 武利霞. 麦麸水溶性膳食纤维的制备、功能特性及其在饼干中的应用研究[D]. 江苏大学, 2020.

策划 橙月

监制 Feidi

插画 搞错饺砸

封面图来源 图虫创意

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