刚退休3年的李叔，被诊断出了糖尿病。老伴王阿姨比他还紧张，天天在网上找“降糖妙招”。

有一天，她看到一篇文章说“常吃小米有助于稳住血糖”，马上去超市买了一大袋小米。 从此每天早上，李叔的早餐都换成了小米粥。

可吃了一段时间李叔去复查，王阿姨却傻眼了：血糖没降，反而升了！

小米本身是优质控糖粗粮，但煮成软烂的粥，会从“降糖主食”变成“升糖大户”。

更扎心的是，很多中老年朋友偏爱的“养生早餐”——养胃米粥、健康馒头、清淡面条……也可能是“升糖刺客”，尤其是以下7种：

清晨，来上一碗热乎乎的白粥配上咸菜，很多人觉得舒服又养胃。可偏偏就是“太好消化”，让血糖升得更快。

精白大米本身膳食纤维就少，经过长时间熬煮后，淀粉充分糊化，几乎不用怎么咀嚼就被身体吸收了。尤其是熬得很烂、很稀的粥，如果空腹喝一大碗，餐后血糖更易快速上升。

而且稀粥不顶饱，没多久就又饿了，不得不吃下一顿。这样一来，血糖就像坐过山车一样忽高忽低，稍微多吃一点就容易飙升。

此外，糯米、糯小米等糯性谷物，升糖速度也不容小觑。

*早餐想喝粥，可以换个思路：

减少精白米的比例，加入燕麦粒、荞麦、杂豆等全谷物和杂豆，再搭配鸡蛋、牛奶或豆制品。这样既增加了膳食纤维，也能让早餐更扛饿。

早上没时间做饭，路边买两馒头或面包，是不少人的日常。

但它们都属于高GI（升糖指数）食物，血糖会迅速上升，导致胰岛素分泌过多，进而引发波动。

尤其是奶油面包、甜面包……碳水和能量很容易超标，蛋白质和膳食纤维却严重不足，餐后血糖自然不容易稳定。

*如果喜欢吃面包，你可以：

优先选择真正以全麦粉、全谷物为主要原料的产品，同时一定要搭配鸡蛋、牛奶、无糖酸奶和蔬菜，而不是单独啃几片面包就当一顿饭。

黑芝麻糊、速冲麦片，听起来都很有“养生早餐”的感觉。

但一些市售芝麻糊的主要原料，并不是芝麻，而是米粉、糖等；部分速冲麦片经过精加工，还加入了糖、麦芽糊精等成分。

食物加工得越精细，消化吸收往往越快；如果再加上糖，餐后血糖更容易受到影响。

*买这类产品时：

别只看包装上的“燕麦”“黑芝麻”，直接翻到配料表看一眼。

芝麻糊注意配料和添加糖含量，同时控制食用量。

燕麦尽量选择整粒、压片等加工程度较低的产品；比如，这种原颗粒压制纯燕麦

早上，吃上一大碗热气腾腾的面条，很多人觉得“挺舒服”。

可如果这一碗里主要就是面、米线或面疙瘩，肉、蛋和蔬菜只有一点点，那么早餐实际上还是大量主食“唱独角戏”。

主食吃得越多，一餐摄入的碳水化合物就越多，餐后血糖自然更容易出现明显波动。

*吃面没问题，关键是别只有面。

面量适当减少，鸡蛋、瘦肉、豆制品和青菜加起来——让一碗面从“全是主食”，变成有主食、有蛋白质、有蔬菜的一餐。

“油条+豆浆”，“葱油饼+汤”，是多少人的经典早餐。

但油条、葱油饼虽然不甜，却并不意味着对血糖友好。它们本质上还是精制面粉制品，经过油炸后脂肪和热量都比较高。

如果再搭配一碗白粥或甜豆浆，就变成了精制碳水+高脂肪+额外糖分的组合。

*建议少吃，想吃时少量

搭配鸡蛋、蔬菜和无糖豆浆，并避免与高升糖食物同食。

肠粉软软滑滑，糯米鸡香香糯糯，是不少人的早餐“心头好”。

但这类食物都有一个共同特点：主食比例太高。肠粉主要由米浆制成，糯米鸡以糯米为主。

如果一份早餐几乎只有这些，蛋白质和蔬菜严重不足，吃完后摄入的碳水化合物很容易偏多。尤其是糯米制品，虽然不甜，但对血糖并不友好。

*偶尔吃可以

血糖偏高的人更要注意少量吃、搭配吃，增加鸡蛋、豆制品和绿叶菜。

作为一个精致的都市打工人，早上左手黑咖啡，右手再随手拿块蛋糕、甜点，就是一顿早餐。

但看起来是挺精致的，实际上却是精制碳水、添加糖和脂肪一起登场。

还有月饼、甜糕点，这些节日食品，也容易因为“滞销”，被端上你的餐桌。

它们不仅会让早餐的碳水和能量严重超标，也缺少足够的蛋白质和膳食纤维，吃完没多久又饿了。

看到这里，先别急着把前面7类食物全部拉进“黑名单”。粥可以喝，面条可以吃，面包也不是不能碰。真正需要改变的，是早餐的吃法。

首先，一日之计在于晨，早餐不仅要吃，而且要吃得好。中国营养学会就建议，早餐提供的能量约占全天总能量的25%～30%。

那么，怎么样的早餐，才算是营养比较全面的呢？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个“早餐黄金公式”——

“1+2+3+1”

只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

具体来说，至少包含：1种谷薯类主食（优质碳水），2种膳食纤维，3种优质蛋白。

还有一项是坚果（优质脂肪），富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

比如，你可以这样搭配：

· 杂粮粥＋鸡蛋＋青菜

· 全麦面包＋牛奶＋鸡蛋＋水果

· 燕麦＋无糖酸奶＋坚果＋水果

不需要每天换着花样做大餐，但别让早餐长期只有一种食物。

而早餐不仅要吃得对，还要吃得早、吃得规律。

2023年发表在《国际流行病学杂志》的一项涉及10万余人的研究发现，习惯性9点后吃早餐的人，相比8点前吃早餐的人，发生2型糖尿病的风险更高。

另一项发表在《Nature Communications》的研究也发现，第一餐时间每推迟1小时，与心血管疾病风险增加约6%相关。

当然，这些研究属于观察性研究，不能简单理解为“9点后吃早餐就一定会得病”，但至少提醒我们：早餐别总拖到很晚，规律进餐很重要。

如果早上实在赶时间，也别把早餐一拖再拖。提前准备好鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果，花几分钟吃完，也比长期不吃、拖到很晚再吃要好得多。

说到底，健康早餐不是“越清淡越好”，更不是只要不吃甜食、不碰油炸就万事大吉。

把主食、蛋白质、蔬菜水果搭配起来，再养成规律、较早吃早餐的习惯——这才是真正值得坚持的早餐方式。

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参考资料：

[1] Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34:362-366.
[2]Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK, et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nat Commun. 2023;14:7899. doi:10.1038/s41467-023-43444-3
[3] Liu, T., Wang, Y., Wang, X. et al. Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. J GEN INTERN MED 38, 2527–2536 (2023).
[4] Gao W, Huang Z, Ba DM, et al. Habitual breakfast skipping and night eating associated with unfavorable changes in lipid profiles in Chinese adults: a longitudinal analysis. Am J Clin Nutr. Published online August 20, 2025. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.08.007
[5]中国营养学会. 中国居民膳食指南：2022[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.