俗话说，“千金难买老来瘦”。

很多人觉得，人到晚年，瘦点总比胖点好，毕竟人一胖，“三高”就跟着来。但，“瘦”就真的健康吗？

其实，“瘦”分好几种。

同样是50岁的年纪，有人是“精瘦”——看着苗条，实则肌肉结实，拎重物上八楼不喘气，像小伙子一样；

有人是“干瘦”，——看起来没几两肉，提个东西就气喘吁吁，腰背酸软，看起来老态龙钟；

还有人是“外瘦内肥”——看着壮实，肌肉也不少，却常年浑身乏力、行动迟缓，仿佛比同龄人大了10岁。

这背后差的，其实不是胖瘦，而是肌肉含量和质量。

很多人意识到自己在变老，是从脸上长皱纹、头上有白发开始。

但身体的衰老，其实早就悄悄发生了。

其中，有一个重要却无声无息的衰老信号就是——肌肉流失。

肌肉是我们身体里最大的“代谢器官”，管基础代谢、支撑骨骼、维持身体机能。

它就像是身体里的“发动机”：走路、爬楼、提菜、拧瓶盖、从椅子上站起来，甚至保持身体平衡，都离不开它。

而肌肉流失，发动机动力不足，就会让人明显感觉到“老了”。

具体表现为：

你比以前更容易发胖了，特别是肚子；

你比以前更容易累了，年轻时爬山一天都不累，现在走个楼梯都要喘气；

你还比以前更容易受伤了，时不时就腰酸背痛……

研究显示，30～40 岁，肌肉功能开始下降；大概每年肌肉量掉 1%～2%，力量掉 1.5%～3%。

也就是说，在没有任何干预的前提下，随着年龄增长，我们的肌肉会越来越少、力量越来越弱。

这就形成老一个恶性循环：肌肉减少，人就容易累，不想动；而活动越少，肌肉又越容易流失。

所以说，很多人不是“突然变老”，而是先变懒、变累、变弱，然后才开始明显变老的。

肌肉衰老不止是“越变越少”，还有一个容易被忽视的变化——肌肉脂肪浸润，也就是脂肪钻进了肌肉缝里，甚至堆积在肌肉内部，慢慢侵占肌肉。

这也就解释了为什么有些人看着不胖、四肢粗壮，看着身材匀称，却常年浑身乏力、走两步就累。

这类人群看似健康，实则肌肉质量已经严重受损。

尤其是长期久坐、运动量少，同时又存在腹型肥胖、血糖血脂异常的中老年人，更需要留意这种变化。

毕竟肌肉里掺了油，不光不好看，它还可能让你身体活动能力变差、增加跌倒风险。

肌肉流失和脂肪浸润，都是循序渐进的过程，早期症状十分隐蔽。

如果发现自己近几年，明显走得更慢、爬楼更吃力、从椅子上起身越来越困难，甚至更容易跌倒，那么，应该提高警惕。

居家简易自测方法

1.“坐站”测试5次

找一把稳固的椅子，连续完成5次坐下、起立的完整动作。

如果完成过程费力、明显需要手扶支撑，或是总耗时超过12秒，说明你的下肢力量和身体功能，可能偏弱，建议去医院做进一步的评估。

2.测一测握力

手握力是衡量全身肌肉状态的核心指标。如果家里有握力计，可以测一下。

按照亚洲肌少症工作组（AWGS）的筛查标准，男性握力低于28公斤、女性低于18公斤，需要进一步关注。

没有握力计，也可以留意生活中的变化：以前轻松拧开的瓶盖，现在越来越费劲；以前拎得动的东西，现在明显觉得沉……都可能是肌肉力量衰退的信号。

3.量一量小腿围

用软尺绕小腿最粗的位置测量。

男性小于34厘米、女性小于33厘米，大概率存在肌肉量不足的问题。

需要注意的是，居家自测仅为初步筛查，不能作为诊断依据。

想要精准判断肌肉量、肌肉脂肪含量，还需要通过专业检查，如生物电阻抗分析（BIA）、双能X线吸收法（DXA）等；若需进一步观察肌肉中的脂肪情况，可以通过CT、MRI等影像学检查。

及时干预、科学养护，能有效延缓肌肉流失、改善肌肉状态。

1.散步固然养生

但也要做力量训练

身边有不少中老年朋友，日常坚持散步、快走，但单纯的有氧运动无法刺激肌肉生长、逆转肌肉流失。想要保住肌肉，核心是做力量训练。

世界卫生组织建议，成年人每周至少进行 2天肌肉强化训练，重点锻炼腿部、臀部、背部等大肌群。

可以从简单的动作开始

坐姿起立

坐在一把稳固的椅子上

双脚踩实地面

双臂抱胸或自然垂下

不借力，慢慢站起，再坐下

一次做 10～15次

休息1分钟，再做2～3组

可锻炼大腿和臀部

对爬楼、起身、走路都有帮助

靠墙静蹲

背靠墙站立，双脚向前迈半步

慢慢下蹲到膝盖微微弯曲

大约半蹲即可，不需90度

保持 15～30秒，重复3～5次

若膝盖疼，减少下蹲幅度

提踵

扶着椅背或墙壁

踮起脚尖，再慢慢放下

连续做 15～20次，做2～3组

能锻炼小腿肌肉，提高走路稳定性

弹力带划船

坐在瑜伽垫上

弹力带固定在腿上

双手握住弹力带

向身体方向慢慢拉，再缓缓放回

每次 10～15下，做2～3组

可以锻练背部和手臂

2.加强平衡训练

规避跌倒风险

据我国疾病监测系统数据显示，跌倒已经成为我国年龄＞65岁的老年人因伤致死的首要原因。腿脚无力背后，往往是肌肉流失和骨质疏松的双重结果。

力量训练之外，每周可以练2～3次平衡训练，每次10分钟左右。

单脚站立

扶着桌子或椅子，

一只脚抬离地面，

坚持 10～30秒，左右脚各做3次。

熟练后可逐渐减少扶手借力。

脚跟贴脚尖走直线

一个脚尖贴着另一个脚的脚跟，

沿直线交替慢走

沿直线慢慢走 10～20步

来回2～3遍

旁边最好有墙或扶手，保证安全

侧向迈步

双脚与肩同宽站立

向左迈一步，再收回；向右重复

左右各做 10次

能锻炼臀部肌肉

提高侧向稳定性

3.蛋白质要吃够

肌肉的修复和生长，离不开优质蛋白质。

鸡蛋、牛奶、酸奶、鱼虾、鸡肉、瘦肉、豆腐和其他豆制品，都可以轮换着吃。

健康老年人每日蛋白质摄入量，建议按照1.0～1.2克/每公斤体重补充，运动量较大、体质偏弱、有营养不良风险的人群，可在专业指导下适当增加摄入量。

4.让自己“动起来”

别一天到晚坐着

久坐，是肌肉衰老的“头号加速器”。除了专门的锻炼时间，日常生活中也要主动动起来。

少久坐、多站立，闲暇时做家务、买菜散步、短途爬楼，碎片化的活动能持续激活肌肉，避免肌肉长期闲置退化。

人到晚年，真正的健康，从不是单纯的“老来瘦”，也不是说非要追求健美身材，而是要拥有足够的肌肉、有力的四肢、灵活的身体。

比起体型好不好看，能不能走得动、站得稳、拿得起、活得有质量，才是更重要的健康底气。

参考资料：

[1] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis[J]. Age and Ageing, 2019, 48(1): 16-31.

[2] Marcus RL, Addison O, Kidde JP, et al. Skeletal muscle fat infiltration: impact of age, inactivity, and exercise[J]. Journal of Nutrition, Health & Aging, 2012, 16(4): 362-366.

[3] Koster A, Ding J, Stenholm S, et al. Associations of muscle and fat with mortality in older adults[J]. Journal of the American Geriatrics Society, 2015, 63(3): 508-516.

[4]刘娟,丁清清,周白瑜,等.中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J].中华老年医学杂志, 2021, 40(8):10. doi:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2021.08.001.

[5]肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识工作组,孙建琴,陈洁,等.肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识(2025)[J].营养学报, 2025, 47(1):1-11.

[6]国家卫健委《成人肌少症食养指南 (2026 年版)》（食养建议）

[7]《科普 | 千金难买老来瘦？老年警惕“肌少症”！》.中国药业.2023-05-05.