究竟怎么吃鱼，才能在保证营养摄入的同时，避免重金属带来的危害？国家食品安全风险评估中心5日表示，海水鱼是一种良好的食物来源，能提供优质的蛋白质、微量元素、不饱和脂肪酸等多种有益营养素，尤其是含有丰富的人体必需的n-3多不饱和脂肪酸，是胎儿脑部和视网膜发育的必需营养物质，可降低成人心血管疾病发病风险，适量吃海水鱼有益健康。

婴幼儿尽量避免食用汞含量高的鱼种

优选低汞鱼类

受食物链的蓄积效应影响，水产品尤其是深海鱼类易受到来自环境中的汞污染，其中有机汞（主要是甲基汞）健康危害较大。处于食物链顶端的大型肉食性鱼类（例如鲨鱼、剑鱼、金枪鱼、银鳕鱼等）甲基汞含量通常较高；小型鱼、淡水鱼、养殖鱼的甲基汞含量通常较低。

鉴于大型肉食性鱼类对汞的高蓄积特性，参考欧美、加拿大及中国港澳地区等的普遍推荐，从营养和平衡膳食的角度，建议消费者可以通过适量食用三文鱼、鲭鱼等低汞鱼类获得营养收益，应避免长期、高频次食用单一品种的大型肉食性鱼类，尤其孕哺期妇女及婴幼儿（0-3岁）应注意尽量避免食用汞含量高的鱼种。

为婴幼儿补充营养可选用专门的婴幼儿辅食

家长为婴幼儿补充营养，除了可选用低汞鱼类，还可以选用专门的婴幼儿辅食，它是专门针对6—36月龄婴幼儿生理发育特点设计的一类特殊膳食，国家对其污染物限值、原料要求、营养指标均明确执行更为严格的强制性标准。

例如我国对婴幼儿罐装辅助食品总汞的限量为0.02mg/kg，远低于对普通水产品的汞限量要求（0.5~1.7mg/kg）。因此，特别提醒家长，在选购婴幼儿食品时，要仔细阅读产品标签，结合婴幼儿月龄，选择合规且适应婴幼儿生理特点和特殊需要的产品，做到科学喂养。

营养测评：补脑增肌选不一样的鱼

市场上鳕鱼售价相差十几倍，营养上究竟有多大差距？为了搞清楚这个问题，今年九月上海消保委联合权威机构，对随机购买的14份样品开展了全面的营养成分分析，其中包含4份黑鳕鱼、5份银鳕鱼和5份真鳕鱼。

脂肪酸和Omega-3（EPA/DHA）：“银鳕鱼”和“黑鳕鱼”才是“补脑”主力

问卷调查数据显示，超六成消费者食用鳕鱼的目的是为了补充深海鱼类的核心营养——Omega-3（EPA/DHA）。在这一指标上，三类鳕鱼的差距堪称“天壤之别”。

检测数据显示，“银鳕鱼”的总脂肪酸含量最高，为13.65~25.95g/100g，个别样品EPA+DHA含量可达1.619g/100g。“黑鳕鱼”的总脂肪酸含量在9.05~14.69g/100g，其EPA+DHA含量在0.783~1.330g/100g。反观“真鳕鱼”，脂肪酸含量非常低，仅在0.10~0.26g/100g。

值得一提的是，“银鳕鱼”和“黑鳕鱼”虽然都富含Omega-3，但是脂肪酸的结构不同。“银鳕鱼”以单不饱和脂肪酸为主，占比61.47%~67.70%，肉质肥美，入口即化；而“黑鳕鱼”的脂肪酸构成更均衡，饱和与不饱和脂肪酸比例适中，EPA+DHA含量表现稳定。

蛋白质：“真鳕鱼”竟是低调的高蛋白选手

除Omega-3外，另有56%消费者食用鳕鱼是为了摄入优质蛋白。但出乎很多人的意料，价格更为亲民的“真鳕鱼”，蛋白质含量反而是三类当中最高的！

检测数据显示，“真鳕鱼”的蛋白质含量均在19.15g/100g以上，最高可达21.61g/100g，高于多数常见淡水鱼类（如青鱼、草鱼、鲢鱼、鳙鱼等）的蛋白质含量（15~18g/100g）。“黑鳕鱼”和“银鳕鱼”的蛋白质水平相近，黑鳕鱼为14.50~16.27g/100g，银鳕鱼为13.38~16.03g/100g。

氨基酸：三者均为优质蛋白来源，“黑鳕鱼”平衡性最优

检测数据显示，三类鳕鱼都含有人体所需全部8种必须氨基酸，每100g去皮鱼肉中必须氨基酸约5g，其中赖氨酸含量突出。参照联合国粮食及农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）建议的氨基酸评分标准，三类鳕鱼的必需氨基酸都可以满足人体所需，其中“黑鳕鱼”的必须氨基酸含量最高，且平衡性最优。

维生素A、维生素E：“银鳕鱼”和“黑鳕鱼”是更好的选择

检测数据显示，“银鳕鱼”的维生素A平均含量最高，个别样品最高可达1700μg/100g；

“黑鳕鱼”的维生素E平均含量最高，个别样品达到3931.8μg/100g。而“真鳕鱼”的维生素A、维生素E含量普遍极低，大多低于检出限，维生素补充作用有限。

最后上海消保委微信号给大家划重点！如果家里大一点的孩子、老人需要补充EPA、DHA，侧重健脑护眼的，优先选择“银鳕鱼”或“黑鳕鱼”。二者EPA/DHA含量丰富，但价格相对高一些。

如果您的需求是补充优质蛋白或者减脂增肌的，“真鳕鱼”会是很好的选择，高蛋白、低脂肪，价格实惠，性价比拉满。

至于每周吃几次？专家组介绍，市面上常说的“一周吃一次深海鱼就能补充Omega-3”，其实并不完全科学。按照《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周应当吃鱼2次，总摄入量达到300~500g。即便食用“银鳕鱼”、“黑鳕鱼”这类高脂深海鱼，若单次吃下300g，理论上能够达到基础摄入标准，但人体对Omega-3的吸收和储存能力有限，一次性大量摄入，不如分两次食用效果更好。

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编辑 | 刘栩蓉、实习生谈玉琳

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