我是一个典型梨形身材的人，虽然一直也愁自己的腿粗屁股大，但从没担心过上身，小蛮腰是有的，肚子也是平坦的。

但却没想到，今年，对，在去年都没有。扁平了这么多年的肚子，突然开始堆积脂肪。

哎，这一刻终于明白，女性到中年，受激素的影响可真太大了。

和年轻时候的减肥不一样，中年女性到底该如何减下来呢？

前阵子刚好有看综艺《21天重养自己》，三个参与瘦身计划的明星都是中年女性。

范湉湉减重4kg，腰围小了11cm；李静减2kg，腰围小了9厘米；罗海琼减重3kg，腰围小了10cm；原本就很瘦的蒋丽莎也减掉了1.8kg，骨骼肌还增加了0.7kg。

最受关注的于娜减的最多，节目播完时，她减了7.5kg，播完后，她继续保持健康生活习惯，又瘦了10斤。

她们具体怎么调整饮食，安排运动的，对这个年纪的我们更具参考性，今天我们就把节目中的相关部分给大家整理出来了。

01、

减肥是个技术活儿

虽然减肥最核心的公式只有一条：摄入＜消耗。

靠牺牲营养换来的体重下降，短期是瘦了，但一定不长久。生理期更乱、头发掉得更多、情绪暴躁、更想暴饮暴食，都是代价。

《21天重养自己》里除了健身教练和营养师，还邀请了妇科医生、心理医生、脑科学医生。

科学减肥需要的绝不仅仅是“多动少吃”，它更是一个系统的操作。

首先，我们来看吃上有什么讲究。

一提减肥，大家很容易想到的是少吃。但其实不是，是要让吃变得讲究。

饮食搭配时，换成“四拳饮食法”：两拳蔬菜，一拳蛋白质，一拳碳水。

吃饭顺序上，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

只是改个搭配、顺序的事儿，减肥效果就达到了。

其次，要增加对食物的正确认知。

比如我们日常中以为健康的酸奶、腐竹、挂面，其实吃多了也不行。

酸奶含糖超标，腐竹高钠高油，挂面含钠过多，吃多了都是负担。

“无糖”饮料虽然没糖，但也不算健康饮料。

部分无糖饮料其实是含有甜味剂的，它会给大脑传递错误的信号，刺激胰岛素分泌，就有可能增加下一顿的食欲。

相反，有些我们觉得好吃但不健康的，反而是能吃的。比如西瓜、烧烤、麻辣烫。

西瓜在水果中含糖量算低的，之所以甜是因为含酸量极低，只要别一次吃太多就没事儿。

至于更诱人的烧烤、麻辣烫，这两个其实很容易凑齐需要的营养，食材是无罪的。

罪魁祸首是酱料和锅底。点餐时跟老板备注不要刷酱、选低糖低油的锅底，偶然吃一下没啥大问题。

饮食搭配需要融入日常，如果懒得自己思考，可以参考下李静分享的一周食谱：

02、

为什么中年更容易只胖肚子？

罗海琼在节目中已经算是比较健康的，但她也有个忧虑，就是腰围减不下来。

还自我调侃：难道“蜘蛛精”才是最终归宿吗？（因为蜘蛛肚子大，四肢细）

只胖肚子在医学上叫做“向心性肥胖”。简单识别标准是看腰围：女性≥85cm；男性≥90cm。

这有激素的影响。

比如长期慢性压力导致皮质醇过高，皮质醇会促进脂肪在腹部沉积；

长期高糖、高精致碳水引起胰岛素分泌过多，胰岛素会优先把脂肪堆积在内脏周围；

雌激素开始下降后，脂肪也更容易向腹部堆积。

另一个原因是缺乏锻炼。因为核心力量太弱，肌肉“兜不住”内脏上越囤越多的脂肪。

要减肚子，最好双管齐下。

饮食上，除了上边提到的健康饮食，还可以多吃些豆类补充雌激素；而锻炼，就要优先锻炼核心。

节目中健身教练的策略也是带姐姐优先找到核心发力的感觉。因为“核心就像一个天然的腰带，可以帮你勒紧肚子。越激活它，越能帮你分担压力。”

有一定基础，可以试试这些运动：

平板支撑：坚持30秒。每天2组

卷腹：上背卷起，感受腹肌收缩，下背贴地。每组15-20次，3组

死虫式：仰卧，双手伸向天花板，双腿抬起 90°，缓慢交替伸直对侧手和脚，保持下背贴地。每组10-15次，3组，如下图

对于大基数和新手，可以降低锻炼难度。

比如坐在瑜伽球上做推肩或俄罗斯转体。

在对抵抗瑜伽球的晃动的过程中，会有效锻炼到核心。

除了针对性增强核心，有氧也是必须要练的。

有一个好消息是，一旦动起来，最先燃烧的就是内脏脂肪，所以腰围其实是最好减下来的。

慢跑、爬楼、骑行、跳操等都是很好的有氧运动。

不需要追求上强度，运动过程中能正常说话但不能唱歌，这样就达到锻炼效果了。

饮食+运动，在开始的一两个星期，体重会迅速减小。

但过了“新手福利期”，体重下降可能会变慢，甚至有所反弹。这也是正常的。

有很多因素会引起体重波动，比如肌肉变多了；练完炎症引起水肿；吃的盐多储水了等等。

其实，人一天的体重都有不同，短期的体重变化是有迷惑性的，看长期平均值的趋势才更可靠。

所以，遇到体重波动时不妨这样想：

掉体重就是减了脂肪，体重不变就是长了肌肉。反正，没有努力是白费的。

03、

情绪和睡眠也是减肥的一部分

最后，最不费力，也最费力的部分就是情绪和睡眠了。

情绪自不必多说。其实别说于娜、杨天真，很多人在压力大时，都控制不住想找点高热量的东西吃。

这个过程甚至是没有意识的，等回过神来才发现已经吃撑了。

所以说，稳定的情绪，也是减肥的一部分。

心理治疗师给的几个日常也可以用到的方案，下边分享给大家。

一是要增加对自己的了解。比如做些性格测试，职业测试，帮自己弄明白压力的来源是不是性格和所在环境不匹配；

二是要多跟身边亲近的人交流。节目中虽然姐姐们已经到了中年，但其实很多年轻时跟家人结下的心结到现在也没解开。

多和家人深度沟通，化解误会，对增加安全感和被支持感的效果很好；

三是在有压力时，可以多跟大自然接触。看看天上飘来飘去的云，摸摸树皮的粗糙，闻闻花朵的味道，跟这些事物连接，能立刻将觉知拉回当下。

下次因为情绪想暴饮暴食时，就可以试试上边的方法了。

睡眠在减肥时期也很重要。它不仅能修复身体，也是调节皮质醇的有效方式。

节目中对嘉宾的睡眠进行了观察。

刚来时，几乎每个人的睡眠质量都不太好。既睡不着，深度睡眠时间又少。

怎么睡个好觉呢？姐姐们睡眠质量最好的那天，都是发生在她们白天最“累”的时候。

但不是所有的累都有助于睡眠，在自己熟悉、擅长的领域内，把劲儿发泄完才有用。

当然，每天都忙得恰到好处也不大可能。如果晚上还是睡不着，专家给了六个助眠小妙招。

1、让下肢感到温暖。

比如睡前泡脚、入睡时穿袜子，对末梢循环不好、手脚冰凉的人有用处；

2、降低温度。

专家建议把温度调到18.5-22度，更有助睡眠。（我觉得思路可取，不同体质的人适当调高一点温度也许效果更好）

3、找一个自己喜欢的香薰。

味道会刺激大脑边缘系统，帮助缓解焦虑，促进睡眠。

4、用枕头或厚被子将自己包裹。

皮肤上的触压会营造安全感，有助于缓解焦虑。

5、手里握一个东西。

握力是我们最熟悉的一个发力方式，抓着“阿贝贝”更容易睡着是有科学依据的。

6、珍惜第一波睡意。

睡眠是有周期的，错过一波困意，可能就得再等一两个小时才能来第二波困意。

说了这么多方法，最后说说关于“启动”的心法吧。

记得之前刷到过中国首位 UFC 世界冠军张伟丽的一段采访。她说，刚开始训练时，想喝饮料就偷偷喝，自律不了一点。

但后来一件事刺激了她，她看到一个球星的采访，他说自己从来不吃猪肉、不喝饮料，并且要花很多钱去保养肌肉。

于是张伟丽就开始反思，为什么别人运动生涯长，为什么被别人可以做得好，而我们不行？

这中间差的，不就是一点点小事的积累吗。

从那时起，她就能从容地对饮料、火锅说“算了”。

然后，她提到了“目标”。

很多时候，人的身体里是有两个小人在打架的。一个说太累了，就这样吧；一个说坚持住，加油。

身体到底听谁的呢？关键就看这个目标强不强。

我们的目标虽然不用像她这样具体，但为了让身体更轻盈，为了精神头更好，为了在镜子前看到更舒展的自己......把这些小目标作为理由，也够用了。

来吧，大家有啥心得和烦恼都可以在评论区交流哦～