我们身边总有那么一两个人，走路带风，你跟在后面小跑都追不上？

别嫌人家走得快，你可能不知道，快步走最养身体。一个喜欢快步走的人，他的心脏比你强、血管比你年轻，老了以后，大概率也比你多蹦跶好几年。

快走，是心脏的“隐形保镖”。

近几年，随着生活节奏加快，长期熬夜、精神压力过大、久坐不动、饮酒过量等问题越来越常见，心血管疾病也逐渐呈现年轻化趋势。

而保护心脏不一定非要进行高强度训练，快步走，就可能成为守护心脏健康的简单方式。

权威期刊BMJ子刊 Heart 上发表了一篇论文，研究人员分析了英国生物银行中几十万人的数据，根据步行速度，将人群分为三组：慢速（<4.8km/h）、平均速度（4.8-6.4km/h）和快速（>6.4 km/h）。

结果发现了一个很有意思的现象：走路速度越快，心律失常的风险就越低。

具体来说，相比与慢速步行相比，平均速度步行参与者患心律失常的风险降低35%，快速步行参与者的风险降低43%。

所以，下次走路时，不妨试着稍微提点速，不是让你跑起来，就比平时快那么一点点，你的心脏会感谢你。

快走，可能是最便宜的“抗衰秘方”。

我们都知道，随着年龄增长，细胞也会跟着衰老。而在细胞世界里，也有一个衡量年龄的小东西——端粒，你可以把它想象成染色体顶端的保护帽。一般来说，端粒越短，往往意味着细胞老化程度越高。

发表在《通讯生物学》期刊上的一项研究发现，步行速度可能与细胞端粒长度存在一定关联。

研究人员观察到，相比步行速度较慢的人，走路更快的人往往拥有更长的端粒。更有意思的是，两者之间的端粒差异，换算成细胞层面的“生物学年龄”，竟然可能相差约16年。

快走，真的能“走”出更长的寿命。

护心、抗衰已经够让人心动了，但如果再加上“延寿”这两个字，很多人恐怕更难坐得住了。

《梅奥诊所学报》曾发表过一项涉及约 47.5万人 的研究，研究人员把大家平时走路的速度和健康数据放在一起分析，结果发现：走路速度较快的人，往往拥有更长的预期寿命。

研究数据显示，相比走路慢的人，走路较快的人，预期寿命可能多出15-20年左右。

其中，走得快的女性预计平均寿命约为86.7-87.8岁，而走得慢的女性约为72.4岁；男性中，走得快的人预计平均寿命约85.2-86.8岁，走得慢的人约64.8岁。

很多人一听到“运动”两个字就头疼，觉得要每天坚持、要大汗淋漓、要花很多时间。但快走这件事，真的没你想的那么难。

一项针对 315名18岁以上、超重且伴有腹型肥胖人群 的研究发现，研究人员把参与者分成了三组：一组每周进行1次间歇快走训练；一组每周进行3次，另一组为对照组。

16周后，结果让人有些意外：每周只快走一次的人，不仅身体脂肪减少，心肺功能也有所提升，而且整体改善效果竟然和每周快走3次的人相近。

也就是说，即使你忙得只能周末抽一天出来快走，也比你完全不走强得多。这对很多没时间、没毅力的人来说，简直是福音啊！

那么具体应该怎么做？

你可能会问：“那到底走多快，才算真正的快走？难道非要走到满头大汗、气喘如牛才行吗？”

其实不用。

快走并不是拼命走，它更像是一种有点费劲，但还能坚持的运动状态。按照国家体育总局发布的《全民健身指南》，快走属于中等强度有氧运动，判断自己有没有走对，可以看这几个信号。

强度：微微喘，但还能聊天

判断快走有没有达标，有一个简单方法聊天测试法。

走到身体微微发热、开始出汗，呼吸比较放松，还能完整说话，这种属于中小强度运动。而呼吸比较急促，不能完整表述长句子，只能讲短句子，这种就相当于是中等强度运动。

如果一路走还能唱歌，说明身体可能还没被调动起来，可以稍微加快一点。但走到一句完整的话都说不出来，感觉像在赶末班车，那可能强度太大了，需要适当降速。

心率：100-140次/分左右

体育健身活动强度可划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。

中等强度运动时（如健步走、慢跑），心率一般在100-140次/分；小强度运动心率通常不超过100次/分；高强度运动的心率一般会超过140次/分，像跑步、快速骑自行车。

与此同时，务必牢记开始前别急着冲，给身体一点开机时间。开始前花5-10分钟简单活动一下肩膀、膝盖、脚踝，做几个拉伸动作，都能帮助降低运动损伤风险。也可以慢走一会，让关节、肌肉逐渐进入状态，再慢慢提高速度。

别追求一次走到位，规律更重要。每次快走最好达到30-60分钟。

如果工作太忙，一次抽不出完整时间，也不用放弃，可以拆开来：早上走10分钟，中午走10分钟，晚上再走10分钟，同样能积累运动量。

至于频率，虽然有研究发现每周一次快走也可能带来改善，但如果条件允许，每周坚持3-5次，身体通常会获得更多收益。

长期来看，每周累计达到约150分钟中等强度运动，是很多健康指南推荐的目标。

总的来说，走得快一点，活得更久一点。从今天开始，试着把你每天的散步、通勤、遛狗的步子稍微提快一点。不用跑，不用大汗淋漓，就比平时快那么一丢丢。坚持一段时间，你会发现自己精力更好、身体更轻松。

参考资料：

[1]Dempsey， Paddy C et al. “Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length.” Communications biology vol. 5，1 381. 20 Apr. 2022， doi：10.1038/s42003-022-03323-x

[2]Zaccardi， Francesco et al. “Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy： A UK Biobank Observational Study.” Mayo Clinic proceedings vol. 94，6 (2019)： 985-994. doi：10.1016/j.mayocp.2018.10.029

[3]Qin， Pei et al. “Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias： a prospective cohort study using UK Biobank.” Heart (British Cardiac Society) vol. 111，16 763-768. 28 Jul. 2025， doi：10.1136/heartjnl-2024-325004

[4]Siu， P.M.， Leung， C.K.， Bernal， J.D.K. et al. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity： a randomized controlled trial. Nat Commun17， 1410 (2026). https：//doi.org/10.1038/s41467-025-68149-7

[5]《全民健身指南》，中国体育报 ，2017-08-11.