很多血糖偏高、

患糖尿病的人，

都听医生说过每餐要多吃蔬菜、

适当吃肉，少量主食。

可有些人发现，

自己明明顿顿都吃不少菜，

血糖却始终居高不下。

先别急着怪自己不自律——

问题很可能

出在你吃的“蔬菜”上。

日前，一项纳入近20万人、随访时长超过30年的研究证实：不是所有蔬菜都能帮助控糖。这类蔬菜吃多了，非但控不住血糖，还可能升高糖尿病风险。

图源：图虫创意

这类蔬菜吃多了，

糖尿病风险反升11%

2026年5月，发表在国际期刊《糖尿病护理》上的一项重磅研究，彻底颠覆了很多人的认知：不是所有的蔬菜（膳食纤维）都能够预防2型糖尿病。谷物纤维、水果纤维效果突出，但有些淀粉类蔬菜纤维，反而会增加糖尿病风险。

这项研究涉及近20万人、

随访长达34年，

最终结果打破了很多人的固有认知：

不同来源的膳食纤维，

对血糖的保护效果差距明显。

壹

谷物纤维——是真正的控糖能手

所有膳食纤维中，谷物纤维的控糖能力遥遥领先。数据显示：谷物纤维摄入量最高的人群，相比摄入量最低的人群，2型糖尿病发病风险直接降低23%。更直观的增量效果：每天每多吃5克谷物纤维，糖尿病发病风险就下降16%。

研究发现，更高的谷物纤维摄入，与更优的胰岛素敏感性、血脂、炎症指标直接相关，从根源上缓解胰岛素抵抗。更关键的是，它的护糖作用并不完全依赖减重，哪怕体重没变，也能改善胰岛素敏感性。

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贰

水果纤维——护糖效果比较显著

仅次于谷物纤维的，是我们日常吃的水果纤维，控糖实力同样亮眼。数据表明，水果纤维摄入最多的人群，糖尿病发病风险比摄入最少的人群降低18%。增量获益同样突出：每日多摄入5克水果纤维，患病风险就能下降14%。

水果纤维的核心成分果胶能滋养肠道有益菌，生成丁酸，帮助调节肝脏的糖异生过程，改善全身的胰岛素活性，同时抑制慢性炎症。但前提是吃完整水果，榨成果汁过滤掉纤维后，剩下的基本只有糖水。

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叁

蔬菜纤维——有些可能增加风险

最让人意外的，就是大家最看好的蔬菜纤维。研究发现：蔬菜纤维摄入量最高的人群，糖尿病发病风险，反而比摄入量最低的人群高出11%。

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为什么多吃淀粉类蔬菜，

反而增加糖尿病风险？

研究团队指出，

淀粉类蔬菜，也就是常吃的

土豆、红薯、山药、

玉米、芋头这类蔬菜，

虽然含有膳食纤维，

但淀粉含量高、升糖负荷不低。

不少人的饮食误区在于：

吃完这类淀粉蔬菜，

依旧正常吃米饭、面条等主食，

相当于一餐摄入双倍碳水。

长期碳水超标，

会持续加重胰岛素分泌负担，

诱发胰岛素抵抗，

最终推高糖尿病患病风险。

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除此之外，

烹饪方式也会抵消蔬菜的控糖价值。

油焖、红烧、勾芡等做法，

会让蔬菜吸附大量油脂和添加糖，

彻底抹平纤维带来的代谢益处，

这也是蔬菜纤维

看似“致糖”的关键原因。

真正安全的控糖蔬菜，

是绿叶菜、西蓝花、

黄瓜、番茄等非淀粉类蔬菜。

因此，控糖补纤维的核心是：

优选谷物、完整水果，

用淀粉蔬菜替代主食，

清淡烹饪，才能真正守护血糖健康。

摄入膳食纤维注意5个细节，

才能真正稳住血糖

膳食纤维到底怎么吃，

才能真正稳住血糖？

《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》明确指出，每天从食物里吃进去25～36克膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维每天10～20克，对控糖有帮助。

图源：人民日报健康客户端

主食一半为全谷物，补充谷物纤维

1

每日精米白面至少一半替换为燕麦、糙米、藜麦、全麦制品，每日摄入约9克谷物纤维（约100克生燕麦+50克糙米），糖尿病风险就能降一大截。

吃够半斤完整水果，远离果汁果

2

每天吃200～350克新鲜水果，优先选择苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，能带皮吃的水果食用时尽量带皮，能保留更多果胶；杜绝用果汁、果干、蜜饯替代。

选对蔬菜种类，淀粉类当主食吃

3

每天吃500克以上非淀粉类蔬菜，保证餐餐有蔬菜，种类多样化。

绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜、油麦菜等；

根茎花菜类：西蓝花、菜花、芦笋、胡萝卜等；

菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜等。

如果吃了红薯、玉米、山药等淀粉类蔬菜，需相应减少米饭、面条摄入量，避免主食叠加。

多喝水，循序渐进吃纤维

4

如果平时膳食纤维吃得少，不要突然大量增加，否则可能引起腹胀、排气甚至腹泻。建议每周增加5～10克膳食纤维，同时每天喝足1.5～2升水，帮助膳食纤维在肠道中发挥作用。

注意烹饪方式，避免油炸

5

过度加工会破坏纤维的物理结构，也会损失其他营养素。尽量选择蒸、煮、快炒、生吃（如沙拉）等简单烹饪方式，避免油炸、长时间炖煮。

控糖不必走向极端，不需要顿顿水煮菜，也不需要把所有爱吃的食物都戒掉。从今天开始，试着调整餐盘结构：多安排一些绿叶蔬菜，把土豆、山药、莲藕这类高淀粉食材计入主食份额，日常搭配一把全谷物，再加上适量的新鲜水果。只是这样小小的饮食习惯调整，就能轻松稳住血糖波动。

来源：人民日报健康客户端

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