“什么？血栓！”

今年刚满60岁的陈伯，听到医生的话，难掩震惊。

作为资深登山爱好者，陈伯和队友们几乎踏遍了国内的大小山峰。可自从上次从山里回来后，他就隐隐觉得左脚不太对劲——起初只是轻微的不适，他并没有太在意。谁知几天过去，不适感不仅没有消退，反而演变成愈发剧烈的肿痛。

他试着涂抹药油，症状却急转直下：整条小腿开始大面积肿胀，皮肤发紫，最后连弯曲都变得困难。渐渐的意识开始模糊，在家里直接晕了过去。

医生诊断，陈伯是突发了下肢深静脉血栓。“幸好送医及时，不然后果不堪设想。”主治医生的话让陈伯心有余悸，但更多的却是困惑。

自己常年坚持运动，体能比许多年轻人都要好，怎么会突然得上这种病？

一、血管越“干净”越长寿

在心血管医学中，普遍认为血管年龄和人的寿命有关，血管越健康，寿命才可能越长久，因此常有“人与动脉同寿”的说法。

年轻时，人体就像刚装修的新房，内壁光滑通畅、弹性十足，几乎没有使用过的痕迹。但随着不良生活习惯的长期累积，不少二三十岁的年轻人，血管年龄却已提前步入了五六十岁的状态。

此时可能面临的血管健康威胁，首先是血管压力大的问题，血管受高压影响会导致内皮不断受损，降低血管弹性，加速血管硬化，引出更多心脑血管疾病；

其次血管内壁不再光滑，血液循环更易出现阻力，阻力越大心脏泵血时就需要更用力，长期可能增加冠心病、脑缺血风险。最后就是血管结块问题，也就是常说的血栓风险，血管堵塞造成心梗、脑梗或肺部栓塞等严重后果。

二、你以为的健康运动，正在伤害血管！

我们经常说，“运动有利于身体健康”，而且在《循环研究杂志》中也曾有研究发现，运动可改善身体多组织产生改变，有效预防和延缓心血管衰老。

但你知道吗，并不是所有运动都有益血管健康，有些运动甚至会对血管产生严重伤害，尤其是50岁后，如果踩了这些运动雷区，反而会加速心梗、血栓这些要命的威胁。

1、杠腿运动

很多老人喜欢把腿架在栏杆上摩擦拉伸，以为这样可以帮助血液循环，事实上这样做只会挤压腿部静脉血管，甚至损伤血管壁，如果本身有血管硬化的话，还可能进一步加速血栓风险。

《血管健康前沿》也曾公布过一项调查，发现肌肉量不足的人，长期进行杠腿运动可能增加静脉瓣膜承受压力，促使静脉曲张风险。

因此，别再随便杠腿了，如果想要改善血液循环，建议可以平躺在床上后做空中自行车，也就是抬腿蹬车的动作，这个运动可以不会损伤静脉血管，更利于血管健康。

2、长期过度运动

运动并不是越多越好，哈佛大学就曾做过相关研究，经过15年长期随访发现，中老年人每周运动超过7.5小时，过度运动反而会增加32%的心血管疾病风险。

因为长期剧烈运动，会增加体内自由基数量，伤害血管内皮细胞，增加动脉硬化风险，而且过度运动时，心跳加速泵血，也会增加心脏负担，引发心律失常等健康问题。

事实上适度运动，就能让自己的身体更健康。根据世界卫生组织建议，成年人每周保持150-300分钟的中等强度或75-150分钟高强度有氧运动就已经满足身体运动需求。

3、仰卧起坐

仰卧起坐这个运动对颈椎和腰椎强度有一定要求，尤其是老人，如果本身就存在颈椎、腰椎退行性病变，在仰卧起坐时可能会加速病变恶化，甚至引发更多并发症，严重可能导致脊髓损伤。

4、长时间跑步

跑步虽然是一项好处多多的运动形式，但一定要注意跑步持续时间，是长时间跑步对个人耐力和关节要求较高，如果是老人，更要小心 ！长时间跑步可能会增加关节磨损甚至退化风险。另外有三高或冠心病的患者，也要谨慎跑步时间，避免身体出现缺血缺氧，甚至心梗等严重情况。

5、过度深蹲、蹲跳

深蹲和蹲跳都是锻炼下肢的运动形式，同时也可以促进下肢血液循环，但长时间进行，肌肉收缩速度会下降，可能会影响静脉血液回流速度，从而增加血栓风险，因此也要注意适量进行。

三、老年人健康运动，关注3个要点

既然上述运动都不适合中老年人，那么运动方式的选择就显得至关重要。这里教大家三个关键要点，避开运动雷区，有效养护血管。

1、多种运动组合

老年人进行运动时，不宜只拘泥于单一形式，可以尝试多种运动方式相结合。《老年人健康长寿最佳运动建议全球共识》中认为理想的运动方案应遵循“有氧运动 + 抗阻训练 + 平衡训练”原则。

其中有氧运动可以帮助锻炼心肺功能，同时提升手眼协调能力；抗阻训练则能有效预防肌肉流失，给关节一定的缓冲保护作用；而平衡与柔韧性训练，可以保持老人平衡感和关节灵活度，可以有效预防跌倒。合理搭配运动，才能更全面地维护健康。

2、强度适中

老人运动一定要找到适合自己的训练强度，比如运动心率最好根据年龄推算公式：（220-年龄）×60%~70%，算出合适的心率范围；另外运动时还能自由聊天，呼吸不急促则说明强度适合；还可以根据出汗情况，一般运动后微微出汗说明强度适中。

3、坚持规律运动

运动是一件需要长期坚持的事，规律运动需至少坚持3个月，过程可以循序渐进，一点点根据体能增加运动量，通过长期锻炼才能达到健康改善作用。

所以多运动不如会运动，用对方式，形成长期习惯，才能把每一次运动转化成健康的养分。

参考资料：

[1] Cardiovascular Aging and Exercise: Implications for Heart Failure Prevention and Management. Circ Res. 2025 Jul 7;137(2):205-230.

[2]《不是所有锻炼都健康！这几种运动方式或损伤血管功能》 .人民网科普.2025-7-28.

[3]《人与血管同寿！运动养血管最该做的3件事，现在知道还不晚》.人民日报健康客户端.2025-7-25.

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