今天是世界 精神卫生日，联合国确定的主题是「倾听真实经历，推动真实改变（Lived Experiences Heard: Real Voices, Real Change）」，国家卫生健康委员会确定的主题是「悦纳情绪，心有阳光」。下面这篇文章送给每一位正经受失眠、情绪低谷困扰或是在抑郁、焦虑等精神心理问题中挣扎的朋友：你的感受从来都 不是矫情，你的经历值得被看见，你的声音值得被听见。

嗨，正在读这篇文字的朋友

也许你正在被失眠反复纠缠，也许已经在情绪的低谷里独自挣扎了很久，也许别人口中轻飘飘的一句“想开点”，落在你耳朵里却重得像块石头，刺耳又无力。

今天是世界精神卫生日，我们不想讲空泛的大道理，只想认认真真告诉你：你的感受是真实的，你的经历是有价值的，你的声音，值得被听见。

世界卫生组织提出今年的核心主张“倾听亲历者的声音”，正是想传递一个最朴素的真相：没有人比你更了解自己正在经历的病痛，也没有人能替代你站在属于你的康复之路的主体位置。

你只是生病了而已

很多人对精神心理疾病藏着很深的误解，甚至我们身处其中的自己，也会忍不住对着自我产生怀疑：

别人都能扛过去，为什么我不行？
我看起来好好的，是不是真的在装病？
吃这些药，会不会把人吃傻了？

其实，精神心理疾病是和感冒、肠胃炎一样真实存在的疾病，它是大脑和身体在生物、心理、社会等多重因素的共同影响下出现的健康问题，不是软弱，不是“想太多”，更不是旁人随口评判的“作”。

承认自己生病了、主动向外寻求帮助，本身就是一件特别勇敢的事。推开精神科诊室门的那一步，比旁人想象中要耗费多得多的力气，而你已经一步步走到了这里——这件事本身，就足够值得被肯定。

那些关于疾病治疗的事

药物治疗

抗抑郁、抗焦虑等精神类药物通常需要2～6周才能逐渐起效，有些甚至需要4～8周才能达到理想的干预效果。

服药初期可能出现恶心、头晕、困倦等不适反应，这类反应绝大多数会在1～2周内慢慢减轻。

一定不要自行停药或减药

，突然停药很可能引发不适的撤药反应，也会让之前积累的治疗效果前功尽弃。如果对疗效或是副作用有疑虑，请及时复诊，和主治医生一起调整适配你的方案，千万不要自己偷偷停药。

心理治疗

药物治疗与心理治疗就像人走路的两条腿，互相配合着往前走，步子才会更稳更踏实。认知行为治疗、人际关系治疗、家庭治疗等专业干预方式，能从这些维度给你提供支持：

• 识别和调整困住你的负性思维模式

• 学习和起伏不定的情绪友好相处的技巧

• 修复受损的关系、逐步重建社会功能

文化的力量，是藏在心底的软铠甲

心理治疗的过程里，尤其是面对正处在成长阶段的青少年群体，文化信仰带来的支撑力量从来都不容忽视。今年恰逢长征胜利九十周年，我们完全可以从红色文化与长征精神里汲取养分，引导大家树立更坚定的信念、锻造更坚韧的品格，帮你在眼下的困境里找到往前迈步的力量，构建出稳定而丰盈的内心支撑。

康复是螺旋前进的过程，你可以允许自己慢慢来

真正的康复之路很少是一条笔直向上的直线，更常见的是螺旋式的前进轨迹。在状态逐步改善的过程里，偶尔出现波动和反复是非常正常的事，这种反复不代表之前的努力全部作废，也不意味着你一下子就退回到了原点。你需要做的是及时和医生沟通当下的状态，配合调整干预方案，安心信任专业的医疗支持。就算治疗过程里症状明显减轻了，也不能盲目自行停药，要遵医嘱继续巩固用药防止复发，一步步找回原本的生活节奏。

解放军总医院医疗保障中心远程医学科张梅奎主任医师针对精神心理疾病提出了六位一体学术思想，即：现代医学+传统医学+社会疗法+家庭疗法+人文关怀+中国文化（包括传统文化、历史文化及红色文化等），该模式打破了单一治疗的局限，兼顾躯体调治、家庭与社会支持，依托人文关怀消解病耻感，同时以中华优秀文化、红色精神辅助增强患者的心理韧性，助力稳定情绪、重塑自我价值，最终促进身心的全面康复。

可以尝试的日常调节小方法

• 规律作息：睡眠是情绪最好的“修复剂”，每天尽量在固定的时间起床和入睡，就算当下睡不着，也到点就从床上起来，慢慢把生物钟拉回正轨。

• 规律饮食：三餐尽量定时定量，不要节食也不要暴饮暴食。要重视碳水的摄入，碳水可以帮助大脑合成血清素稳定情绪，优先选择全谷物、薯类、杂豆等复合碳水；合理搭配优质蛋白与新鲜蔬果，达到均衡营养的目的，为情绪调节提供充足的物质基础；避免长时间空腹，防止血糖剧烈起伏诱发烦躁、低落、焦虑等情绪问题。

• 户外运动：哪怕每天只出门散步10～15分钟，也能帮助大脑释放让人愉悦的“快乐物质”；习练八段锦、太极拳这类舒缓的传统功法，可以安抚紧张的神经，促进身体分泌改善情绪的内啡肽。

• 维持一点点轻量的社会连接：给你信任的人发条没什么负担的消息，参加一次氛围放松的小型团体活动，哪怕只有一点点浅淡的人际交往，也是帮你慢慢恢复的助推器。

请在遇到这些情况时求助

如果出现以下任意一种情况，请务必第一时间告知你的家属，联系你的主治医生或者直接前往医院就诊：

1. 出现自伤、自杀的念头或行为

2. 情绪突然极度兴奋、冲动，连续彻夜不眠

3. 拒绝进食、拒水，或是出现明显的幻听、被害妄想等症状

4. 药物副作用严重到完全无法耐受

疾病的名字，从来都不是你的名字。今年世界精神卫生日的主题反复强调“倾听亲历者的声音”，这意味着医疗早就不再是“医生单方面说了算”的单向过程，你的治疗偏好、你想要达成的生活目标、你对药物的所有担忧，都应该成为定制属于你的治疗方案的重要组成部分。

下次在门诊的时候，你完全可以大胆地向医生说出你的真实想法：

这个药的副作用让我很难坚持下去。
我想尽快回归工作或者学业，我们可以怎么配合调整方案？
我不太理解为什么要安排做这个治疗，能麻烦您和我讲讲吗？

你说出口的每一句话，都是在亲手参与塑造属于你自己的康复之路，而这，正是所有正向改变的开始。

抑郁、焦虑、双相、强迫……这些词汇描述的仅仅是你当下正在经历的困境，它们定义不了你是谁，更不可能成为你人生的全部答案。

今天

愿你能先听见

自己内心真实的声响

也愿你能被这个世界

温柔倾听

主管| 解放军总医院政治工作部

主办| 宣传处融媒体中心

来源 | 医疗保障中心

图文 | 张梅奎 徐昊森

刊期 | 第3221期

总编：熊　刚

主编：晏　黎

编审：张　密　李笑一

编辑：李笑一