小蕊小问

提起百岁老人，很多人第一反应是体弱多病、离不开人照顾。在河南商丘，今年104岁的赵清枝老人，彻底打破了这种刻板印象。她眼不花、耳不聋，血压、血糖、血脂全在正常范围；儿女回家，她能亲自和面擀面条，动作利落干脆；穿针引线做针线活，手稳眼神好，一点不含糊。 她的长寿秘诀是什么？老人的答案却朴实得让人意外：没有什么特殊的养生方法，都是日复一日坚持的小事。恰恰是这些寻常小事经年沉淀，才共同造就了长寿。

一、从不服老：

针线活照做，面条照擀

“104岁了，我从来不服老。”赵清枝老人这样说。孩子们七八十岁了，回到家里，她还是那句话：“孩子们，我给你们擀面条吃。”说着就和面、揉面、擀面、切面，动作利落，一点不含糊。除了擀面条，老人的儿媳秦女士介绍，老人眼睛一点都不花，“还会做针线活，她做得还很好。”

“不服老”不只是一种心态，早就有研究把它看作一种可以被识别的“健康资本”。2012年发表在《美国医学会期刊》上的一项研究，追踪了700多名70岁以上的老人，请他们回答一个问题：想到“老年人”时，最先浮现的5个词或短语是什么？回答按1分（最消极，如“衰老衰弱”）到5分（最积极，如“身手敏捷”）评分。结果发现，最乐观、不服老的老年人从严重病痛中完全恢复的可能性较态度消极的人高出44%。

✅️普通人可以这样做：北京大学第六医院主任医师王华丽2025年接受保健时报采访时建议，“不服老”不能只挂在嘴边，得落到行动上。比如，在家做点力所能及的家务、坚持适度运动，也都是把“不服老”落到日常的办法。

二、饮食规律：

吃好三餐，零食不进门

赵清枝老人的饮食也很简单：一天三顿都吃家里的饭。老人的儿子康先生介绍，母亲从来没买过零食，她说不卫生。老人认为，吃家常饭最好，身体健康。

吃家常饭确实和长寿有一定关联。2021年发表在国际期刊《营养与饮食学会杂志》上的一项研究发现，与几乎不在外就餐的人相比，每天≥2顿在外就餐的人，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。常在外就餐的人，总能量摄入更高，身体质量指数（BMI）也更高，更容易肥胖。家里的饭，食材、油盐自己能把控，吃起来更踏实。

✅️普通人可以这样做：

1. 尽量减少外出就餐次数，能在家做就在家做；

2. 点外卖时可以在备注里写明少油、少盐、少糖，尽量选清淡的菜品；

3. 零食少买少囤，嘴馋时用水果、坚果、无糖酸奶替代。

人民日报健康客户端图

三、饮水讲究：

要小口慢饮，不喝烫水

爱喝水，也是赵清枝老人的长寿秘诀。康先生介绍，母亲一天最少要喝4杯水。“不喝水，这身体干。”她说。喝水本是件简单事，赵清枝却很有讲究。和不少老人习惯喝热水、开水不同，儿媳秦女士介绍，婆婆喝的是温水，而且总是小口小口地喝。

喝温水、小口喝，这两个细节背后都有科学依据。

上海市中医医院肿瘤五科主任医师朱为康在2026年2月接受健康时报采访时建议，老年人喝水要遵循“小口、慢饮、温热、择时”的原则，这与赵清枝的喝水习惯如出一辙。朱为康解释，水液代谢主要靠脾和肾，随着年龄增长，脾肾功能自然衰退，若一次性大量饮水，会加重脾肾负担，水难以正常代谢。

而水温上，过热也不行——国际癌症研究机构已将65℃以上热饮列为2A类致癌物，长期喝过烫的水会增加食管癌风险。小口慢饮、温热不烫，正好同时照顾到这两头。

✅️普通人可以这样做：具体来说，老年人可每小时饮水50～100毫升，持续补水；起床后喝100毫升左右温水；睡前1小时喝50毫升温水。水温以40℃左右、入口温热不烫嘴为宜，不必刻意追求某个精确数值，关键是别喝65℃以上的烫水。

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四、爱晒太阳：

追着太阳晒，全身晒暖

老人还有一个养生习惯：爱晒太阳。老人的儿媳秦女士说，老人每天都要“追着太阳晒”——早上八九点一过就推着小车出门，跟着太阳走。“晒晒太阳好受，身上晒得暖暖和和的。”老人说。她一般中午晒2个小时，下午再晒2个小时。

晒太阳看似平常，却被不少长寿老人当作日常功课。105岁国医大师、北京中医医院皮肤科主任医师陈彤云在接受媒体采访时就曾说：“晒太阳对长寿很有用！”她解释，腿没劲儿往往和缺钙有关，晒太阳可以吸收紫外线，促进钙吸收，帮助长骨头；但晒太阳也有讲究，要有一定时间、一定部位，分季节、按时晒。

✅️普通人可以这样做：最好选上午10点左右或下午4点左右紫外线稍弱的时段晒，避开面部。具体晒多久、选哪个时段，还可以根据季节和自身情况调整。

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五、心态超好：

遇事不较真，不生闷气

赵清枝老人的另一个长寿秘诀，是不生气、心态好。她劝告年轻人：“生闷气不好，不生气就不生病。”话很朴素，却说到了情绪和健康的关系。

坏情绪，尤其是生气，很伤心脏。2022年《欧洲心脏病杂志》上一项研究指出，经常生气，尤其是大怒，严重时可能导致心血管死亡，也可能增加心衰和房颤的发生风险。

2024年《美国心脏协会杂志》上发表的一项研究，则把愤怒的伤害具象化了。研究发现，短暂的愤怒会破坏内皮依赖性血管舒张，损害血管内皮细胞，从而增加心血管疾病的发病风险。研究让参与者随机执行4项情绪任务，每项持续8分钟，并评估其血管内皮状况。其中，被要求回忆令自己愤怒的个人经历的参与者，在任务完成后的0到40分钟内，血管扩张能力明显受损；直到40分钟后，这种状况才消失。

✅️普通人可以这样做：想发脾气的时候，先给自己按个“暂停键”。愤怒刚上来那几秒，是最容易失控的时候。试着慢慢吸气、缓缓呼气，数到10再开口，往往就没那么想发火了。除了发脾气指责对方，理性表达感受既能让情绪有出口，也不容易把矛盾激化。

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来源/人民日报健康客户端

编辑/廖芸卿

审签/王慧莹

监制/乔虹

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